El cambio de peso corporal ocurre cuando la energía en excede a la energía out en el tiempo. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan aproximadamente 4 kcal por gramo, la grasa aproximadamente 9, y el alcohol 7, sin contribución nutricional. La fibra se cuenta en aproximadamente 2 kcal por gramo porque solo se fermenta parcialmente en el intestino.
Por qué dos alimentos con la misma cantidad de calorías difieren
Una porción de 200 kcal de pollo y vegetales y una porción de 200 kcal de soda entregan la misma energía, pero difieren en proteínas, fibra, saciedad y micronutrientes. La saciedad importa porque determina cuánto comes en la próxima comida — el efecto secundario que las cifras de calorías por sí solas nunca capturan.
Dónde se sitúan los líderes en calorías de la base de datos
La cima de nuestra clasificación de energía es aceites, mantequilla, frutos secos, chocolate y productos secos — alimentos que son bajos en agua y altos en grasa. En el otro extremo, las verduras y frutas ricas en agua están por debajo de 50 kcal por cada 100 g. Ninguno de los extremos es inherentemente bueno o malo; ambos son hechos sobre el contenido de agua y grasa.
Seguimiento práctico
Un seguimiento preciso necesita pesos de porción, no conjeturas: la cocción concentra o diluye los alimentos de manera diferente a lo que implica el empaquetado. Pesar los alimentos durante una semana enseña más sobre la ingesta real que un mes de estimación visual, después de lo cual la estimación visual generalmente se vuelve suficientemente confiable.
Las necesidades de energía varían
El metabolismo basal depende de la composición corporal, la edad, el sexo y la función tiroidea; luego, la actividad añade la parte variable. Las fórmulas dan estimaciones de población, no tu número. El método confiable es seguir la ingesta y la tendencia del peso corporal juntos durante dos a tres semanas y ajustar a partir de los resultados observados.