La proteína proporciona los aminoácidos que tu cuerpo utiliza para construir y reparar músculos, piel, enzimas y moléculas inmunes. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, la proteína no se almacena para más adelante; el depósito se renueva cada día, por lo que la ingesta regular es más importante que las cantidades grandes ocasionales.
Cuánto es suficiente
La ingesta de referencia para un adulto promedio es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Los atletas de resistencia y fuerza, los adultos mayores y las personas que se están recuperando de una enfermedad generalmente se benefician con 1.2–1.6 g/kg. Un trabajador de oficina de 70 kg necesita aproximadamente 56 g al día; la misma persona que se entrena intensamente puede necesitar cerca de 100 g.
Proteínas completas versus complementarias
Una proteína completa lleva todas las nueve aminoácidos esenciales en cantidades útiles. La carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la soja todos califican. La mayoría de las proteínas vegetales son más bajas en un aminoácido esencial (lisina para los granos, metionina para las legumbres), por lo que comer granos y legumbres en el mismo día cubre la brecha sin necesidad de emparejamiento preciso en cada comida.
Leyendo el ranking
En nuestra página de ranking de proteínas, los valores son en gramos por cada 100 g de alimento como se mide. Los alimentos secos y concentrados (polvo de suero, pescado seco, queso duro) siempre liderarán estas listas simplemente porque el agua ha sido eliminada. Compara alimentos en el mismo estado de preparación (crudos contra crudos, cocidos contra cocidos) o los números te pueden engañar.
Consejos prácticos para el plato
Ancla cada comida con una porción de proteína del tamaño de una palma, luego construye carbohidratos y verduras alrededor de ella. Distribuir la ingesta en tres a cuatro comidas mejora la cantidad que realmente utiliza tu cuerpo en comparación con cargarlo todo en la cena.