La protéine fournit les acides aminés que votre corps utilise pour construire et réparer les muscles, la peau, les enzymes et les molécules immunitaires. Contrairement aux graisses et aux glucides, la protéine n'est pas stockée pour plus tard - le réservoir est renouvelé quotidiennement, c'est pourquoi l'apport régulier est plus important que des quantités importantes occasionnelles.
Combien est suffisant
L'apport recommandé pour un adulte moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes d'endurance et de force, les personnes âgées et celles qui se remettent d'une maladie font généralement mieux avec 1,2 à 1,6 g/kg. Un employé de bureau de 70 kg a besoin d'environ 56 g par jour ; la même personne s'entraînant intensément pourrait en avoir besoin d'environ 100 g.
Protéine complète vs complémentaire
Une protéine complète contient tous les neuf acides aminés essentiels en quantités utiles. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et la soja en font partie. La plupart des protéines végétales sont plus faibles en un acide aminé essentiel - la lysine pour les céréales, la méthionine pour les légumineuses - donc manger des céréales et des légumineuses au cours de la même journée couvre le déficit sans nécessiter un appariement précis à chaque repas.
Lire le classement
Sur notre page de classement des protéines, les valeurs sont exprimées en grammes par 100 g de nourriture mesurée. Les aliments séchés et concentrés (poudre de whey, poisson séché, fromage dur) seront toujours en tête de liste simplement parce que l'eau a été enlevée. Comparez les aliments dans le même état de préparation - cru contre cru, cuit contre cuit - ou les nombres vous tromperont.
Conseils pratiques pour le plateau
Ancrez chaque repas avec une portion de protéine de la taille d'une main, puis construisez autour de cela des glucides et des légumes. Répartir l'apport sur trois à quatre repas améliore la quantité réellement utilisée par votre corps par rapport à l'ajout de tout en une seule fois au dîner.