エネルギー摂取がエネルギー消費を上回ると、体重量が変化します。炭水化物とタンパク質はそれぞれ1グラムあたり約4 kcalを提供し、脂肪は約9 kcal、アルコールは7 kcalを提供しますが、栄養素には寄与しません。食物繊維は、腸で一部のみが発酵するため、1グラムあたり約2 kcalと計算されます。
同じカロリーの食品がどのように異なるか
200 kcalの鶏肉と野菜のセットと200 kcalの炭酸飲料は同じエネルギーを提供しますが、タンパク質、食物繊維、満腹感、ミクロ营养素で異なります。満腹感は重要です。なぜなら、次の食事でどれだけ食べるかを決定します。カロリー数だけでは捉えられない下流効果です。
データベースのカロリー上位
エネルギー評価の上位には、オイル、バター、ナッツ、チョコレート、乾燥食品が含まれます。これらの食品は水が少なく脂肪が多いです。反対に、水が豊富な野菜や果物は100 gあたり50 kcal未満です。どちらも本質的に良いか悪いかはありません。どちらも水と脂肪の含有量に関する事実です。
実践的な追跡
正確な追跡には、推測ではなく分量重量が必要です。調理はパッケージが示すよりも食品を濃縮したり希釈したりします。1週間分の食品を計量することで、目で推測する1ヶ月よりも実際の摂取量について学びます。目で推測はその後、信頼性が十分に高くなります。
エネルギー需要の変化
基礎代謝率は体成分、年齢、性別、甲状腺機能に依存し、活動が変数部分を加えます。公式は人口の推定値を提供しますが、あなたの数値ではありません。信頼できる方法は、2～3週間にわたって摂取量と体重のトレンドを追跡し、観察結果に基づいて調整することです。