タンパク質は、筋肉、皮膚、酵素、免疫分子を構築・修復するためのアミノ酸を提供します。脂肪や炭水化物とは異なり、タンパク質は後で使用するための貯蔵はされず、日々のターンオーバーが行われます。そのため、定期的な摂取が重要であり、時折の大量摂取よりも重要です。
必要な量はどれくらい
平均的な成人の参考摂取量は、体重1キログラムあたり1日0.8グラムです。耐久力や筋力のあるアスリート、高齢者、病気からの回復中の人々は、1.2～1.6 g/kgが良いでしょう。体重70 kgのデスクワークの人が1日に必要な量は約56 gですが、激しいトレーニングをしている人には100 gに近い量が必要かもしれません。
完全タンパク質と補完タンパク質
完全タンパク質は、すべての九つの必須アミノ酸を有用な量で持っています。肉、魚、卵、乳製品、大豆はすべて該当します。ほとんどの植物性タンパク質は、必須アミノ酸の一つが低いです。穀物にはリジン、豆類にはメチオニンです。そのため、同じ日に穀物と豆類を食べることで不足を補うことができますし、食事ごとの正確な組み合わせは必要ありません。
評価基準の読み方
私たちのタンパク質評価ページでは、食品100グラムあたりのグラム数で測定されています。乾燥や濃縮食品（ウエハースパウダー、乾燥魚、硬質チーズ）は常にリストの先頭に来ますが、これは水分が除かれているためです。同じ調理状態の食品を比較してください - 生対生、調理対調理 - または数字が誤解を招くかもしれません。
実践的な食事のアドバイス
各食事には手のひら大のタンパク質の部分を基準にし、それに炭水化物や野菜を加えてください。摂取を3～4食に分けることで、身体が実際に使用する量が増えます。