Протеин поставляет аминокислоты, которые ваше тело использует для строительства и восстановления мышц, кожи, ферментов и иммунных молекул. В отличие от жира и углеводов, протеин не хранится для использования в будущем — его запасы обновляются каждый день, поэтому регулярное потребление важнее, чем случайные большие количества.
Сколько это достаточно
Рекомендованная суточная доза для среднего взрослого составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой, пожилые люди и люди, восстанавливающиеся после болезни, в общем, лучше всего чувствуют себя при потреблении 1,2–1,6 г/кг. Работник, весом 70 кг, в среднем нуждается в roughly 56 г в день; человек, занимающийся интенсивными тренировками, может потребовать около 100 г.
Полноценный протеин против補充性 протеина
Полноценный протеин содержит все девять необходимых аминокислот в полезных количествах. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и соя都属于 к этой категории. Большинство растительных белков содержат меньше одной необходимой аминокислоты — лизин для злаков, метионин для бобовых — поэтому потребление злаков и бобовых в течение дня закрывает этот пробел без необходимости точного сочетания в каждом приеме пищи.
Понимание рейтинга
На странице рейтинга белков значения даны в граммах на 100 г продукта, измеренных по весу. Сухие и концентрированные продукты (порошок сывороточного белка, сушеная рыба, твердый сыр) всегда будут занимать лидирующие места просто потому, что из них удалена вода. Сравнивайте продукты в одном состоянии обработки — сырые с сырыми, вареные с вареными — или числа могут вас вводить в заблуждение.
Практические советы по сервировке
Включайте в каждый прием пищи порцию белка размером с ладонь, а затем вокруг нее добавляйте углеводы и овощи. Распределение потребления на три-четыре приема пищи улучшает то, сколько вашего тела на самом деле использует, по сравнению с загрузкой всего за один раз в ужин.