El hierro hemo proviene de los músculos y la sangre de los animales y se absorbe eficientemente, aproximadamente 15-35%. El hierro no hemo de plantas, granos y legumbres se absorbe a un ritmo más bajo y variable. La carne también parece mejorar la absorción del hierro no hemo ingerido junto con ella, lo que es una razón por la que los dietas mixtas cubren las necesidades de hierro más fácilmente.
Quién necesita más
Las necesidades difieren marcadamente según la etapa de la vida: 8 mg al día para la mayoría de los adultos, 18 mg para las mujeres en edad fértil y 27 mg durante el embarazo. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo; la fatiga y las manos y pies fríos son sus señales tempranas más comunes.
Inhibidores y promotores
El té y el café con las comidas, y los suplementos de calcio tomados al mismo tiempo, reducen la absorción del hierro no hemo. La vitamina C lo aumenta. Por lo tanto, el momento es importante: beba té entre comidas en lugar de durante una comida rica en hierro si sus niveles son bajos.
Calcio, zinc, magnesio
El calcio en aproximadamente 1,000 mg/día apoya la densidad ósea, con lácteos, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde como principales fuentes. El zinc cerca de 8-11 mg/día apoya la función inmunológica y la curación de heridas; las ostras, la carne roja y las semillas lo concentran. El magnesio en 310-420 mg/día participa en cientos de reacciones enzimáticas, con frutos secos, granos enteros y chocolate oscuro entre las mejores fuentes alimentarias.
Leyendo clasificaciones minerales
Las clasificaciones minerales a menudo destacan moluscos, órganos, semillas y verduras de hoja verde oscura. Los órganos encabezan las listas de hierro porque el hígado lo almacena; nutricionalmente real, aunque las porciones en la práctica son pequeñas. Compare dentro de los grupos alimenticios para obtener lecturas más prácticas.