Le fer hémique provient des muscles et du sang des animaux et est absorbé efficacement - environ 15-35 %. Le fer non hémique des plantes, des grains et des légumineuses est absorbé à un taux plus bas et plus variable. La viande semble également améliorer l'absorption du fer non hémique consommé en même temps, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les régimes mixtes couvrent plus facilement les besoins en fer.
Qui a besoin de plus
Les besoins divergent fortement selon les stades de la vie : 8 mg par jour pour la plupart des adultes, 18 mg pour les femmes en âge de la ménopause, et 27 mg pendant la grossesse. L'anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde ; la fatigue et les mains et les pieds froids sont ses signes précoces.
Inhibiteurs et promoteurs
Le thé et le café pris avec les repas, ainsi que les suppléments de calcium pris en même temps, réduisent l'absorption du fer non hémique. La vitamine C l'augmente. Donc, le moment compte : buvez du thé entre les repas plutôt qu'au cours d'un repas riche en fer si vos niveaux sont bas.
Calcium, zinc, magnésium
Le calcium, autour de 1 000 mg par jour, soutient la densité osseuse, avec les produits laitiers, les laits végétaux enrichis et les épinards comme principales sources. Le zinc, autour de 8-11 mg par jour, soutient la fonction immunitaire et la guérison des plaies ; les huîtres, la viande rouge et les graines le concentrent. Le magnésium, autour de 310-420 mg par jour, participe à des centaines de réactions enzymatiques, avec les noix, les céréales entières et le chocolat noir parmi les meilleures sources alimentaires.
Lire les classements des minéraux
Les classements des minéraux incluent souvent les mollusques, les viandes organiques, les graines et les feuilles vertes foncées. Les viandes organiques figurent en tête des listes de fer car le foie le stocke - nutritionnellement réel, bien que les portions soient petites en pratique. Comparez à l'intérieur des groupes alimentaires pour des lectures les plus applicables.