Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ферменты не могут переварить. Она замедляет всасывание глюкозы, питает бактерии кишечника и добавляет объем, который помогает продвижению пищеварения. Поскольку она проходит через организм без всасывания, продукты с высоким содержанием клетчатки обычно поставляют меньше полезных калорий, чем их углеводный состав suggests.
Сколько вам нужно
Большинство здравоохранительных органов рекомендуют 25–30 г в день для взрослых, хотя среднее потребление в западных рационах составляет около 15 г. Растворимая клетчатка (овес, бобы, яблоки) помогает с холестерином и глюкозой; нерастворимая клетчатка (отруби, цельные зерна, кожура овощей) в основном помогает с продвижением и регулярностью.
Где живут лидеры базы данных
В рейтинге клетчатки на этом сайте доминируют бобовые, отрубные хлопья и некоторые семена — там часто встречаются значения выше 10 г на 100 г. Цельные фрукты и овощи группируются в диапазоне 2–6 г, они все еще полезны, так как их едят в больших порциях и они несут с собой воду.
Увеличение потребления без дискомфорта
Перейти от 15 г к 35 г за один раз обычно вызывает вздутие живота. Увеличивайте потребление постепенно за два-три недели и добавляйте воду по ходу дела, так как растворимая клетчатка нуждается в жидкости для выполнения своей функции. Бобы и чечевица вызывают меньше проблем, если их вводить медленно или замачивать и варить до полного приготовления.
Клетчатка и сахар
Сравните количество клетчатки с сахаром в любом фруктовом описании: сахар в яблоке arrives packaged with fiber and water, while apple juice's does not. That single difference is why whole fruit and juice should not be treated as equivalents.