Vitamin C ist ein Kofaktor für die Kollagensynthese, Carnitinproduktion und antioxidative Verteidigung und verbessert die Aufnahme von nicht-hämatischem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln erheblich. Mangel verursacht Scurvy – Zahnfleischbluten, nicht heilende Wunden – was historisch Seeleuten auf monatelangen Reisen ohne frisches Obst widerfuhr.
Wie viel ist genug
Die empfohlene Aufnahme beträgt 75–90 mg pro Tag für Erwachsene, mit einem Höchstwert von 2.000 mg. Raucher benötigen etwa 35 mg mehr, da oxidative Stress es schneller verbraucht. Die Anforderungen sind leicht zu erfüllen: Eine Einzeldosis der meisten rohen Gemüse oder Zitrusfrüchte deckt den Baseline-Wert ab.
Was die Rangliste wirklich zeigt
Unsere Vitamin-C-Rangliste wird von roten Paprika, rohem Petersilie, Zitrusfrüchten und Kiwi angeführt. Werte über 100 mg pro 100 g sind an der Spitze dieser Liste häufig. Beachten Sie das Wort roh: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, daher zerstört Kochen und lange Garzeiten einen großen Teil davon.
Lebensmittel versus Ergänzungen
Bei Dosierungen auf Nahrungsebene verhält sich Vitamin C aus ganzen Obst- und Gemüseprodukten wie jeder andere Nährstoff in einem Matrix aus Fasern und Wasser. Mega-Dosen über dem Höchstwert bieten für die meisten Menschen keine nachgewiesene zusätzlichen Vorteil und können Verdauungsstörungen verursachen. Das praktische Ziel ist eine konstante Aufnahme von buntem Obst und Gemüse, anstatt eine Zahl zu jagen.
Kombinations-Trick
Da Vitamin C die Aufnahme von nicht-hämatischem Eisen fördert, erhöht die Kombination von Hülsenfrüchten, Grünem Gemüse oder angereicherten Getreidesorten mit etwas reich an Vitamin C – Paprika, Zitrusfrüchte, Tomaten – messbar den Anteil an Eisen, das Ihr Körper aus der pflanzlichen Seite des Tellers aufnimmt.