ヘモグロビン鉄は動物の筋肉と血液から来て、効率的に吸収される——約15～35%。植物、穀物、豆からくる非ヘモグロビン鉄は、より低く変動する率で吸収される。肉は、一緒に食べた非ヘモグロビン鉄の吸収を促進するようにも見えるため、混ぜ合わせた食事が鉄の需要をより簡単に満たす理由の一つである。
誰がもっと必要
必要量は生活段階によって急激に異なります：成人の多くは1日8 mg、月経する女性は18 mg、妊娠中は27 mgです。鉄欠乏は世界で最も一般的な栄養不足であり、疲労や冷たい手と足はその初期のシグナルとしてよく知られています。
抑制剤と促進剤
食事中の茶やコーヒー、そして同時に摂取されるカルシウムサプリメントは、非ヘモグロビン鉄の吸収を減少させます。ビタミンCはそれを増加させます。したがって、タイミングが重要です：レベルが低い場合は、鉄が豊富な食事中ではなく、食事の間に茶を飲むようにしてください。
カルシウム、锌、マグネシウム
カルシウムは1,000 mg/日程度で骨密度をサポートし、乳製品、強化された植物性ミルク、葉野菜が主要な来源です。锌は8～11 mg/日で免疫機能と傷の治癒をサポートし、牡蠣、赤肉、種子がそれを濃縮します。マグネシウムは310～420 mg/日で数百の酵素反応に関与し、ナッツ、全粒穀物、ダークチョコレートが良い食事源の一部です。
ミネラルのランキングを読む
ミネラルのリーダーボードには、貝類、臓器、種子、暗い葉野菜がよく登場します。臓器は肝臓が鉄を貯蔵するため、鉄のリストのトップにいますが、実際の割合は小さいです。食事グループ内で比較することで、最も実践的な読み物を得ることができます。