本站所有数值都以每 100 克表达，这让不同食物第一次具备可比性。商业标签则使用厂商选定的份量——30 克麦片、12 克薯片——常常低估人们实际吃下的量。每 100 克的口径把这个变量抹掉了。
水分改写一切
把生菜和干意面按等重对比说明不了什么：一个主要是水。当两种食物水分差异很大时，要在同一状态内比较——熟对熟、干对干——或者在心里把生的数值换算成熟重。
密度 vs 份量
密度回答哪种食物某种营养更多；份量回答你实际会摄入多少。油的能量密度极高，但没人一杯杯喝；坚果在正常一把的份量下属于高密度。判断高密度食物要看现实的食用习惯，不能只看每 100 克的数字。
最先该看的几列
多数食物先看：热量、蛋白、纤维、糖、钠和脂肪分解。微量营养素列在你有具体需求时才关键——孕期看富铁、骨骼期看富钙、降钠期间看富钾。
有百分比时怎么看
包装标签的每日百分比以 2,000 千卡为参照：每份 5% 或更低算低，20% 或以上算高。本站给的是绝对值，你可以套用适合自己的参照，而不是人群平均值。