营养科普

蛋白质：需要多少，从哪里吃

蛋白质提供氨基酸，身体用它们构建和修复肌肉、皮肤、酶和免疫分子。与脂肪、碳水不同，蛋白质不会囤起来备用——体内这一池子每天都在周转，所以摄入要看每天的稳定节奏，而不是偶尔一次吃很多。

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膳食纤维：喂养肠道的那类碳水

纤维是人体酶消化不掉的植物成分。它减缓葡萄糖吸收、给肠道菌群供能、增加粪便体积让消化保持通畅。因为它不被吸收，高纤维食物的实际可利用热量通常低于其碳水总量给人的印象。

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糖与钠：最值得盯住的两个数字

本数据库的糖是总糖——既包括整果里的果糖，也包括汽水里加的蔗糖。全食物里的糖和纤维、水分、微量营养素打包在一起；同样克数的糖出现在软饮、糖果或糖霜麦片里时，身边什么都没有。

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读懂脂肪：饱和、不饱和与差别在哪

所有膳食脂肪每克都是约 9 千卡，所以总脂肪决定热量，与类型无关。差别在于各类型对血胆固醇和炎症的影响。因此只对比总脂肪会漏掉重点——把脂肪拆成饱和、单不饱和和多不饱和，对健康的意义更大。

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维生素 C：不只是感冒这件事

维生素 C 是胶原合成、肉碱生成和抗氧化防御的辅因子，并显著提升植物性非血红素铁的吸收。缺乏会导致坏血病——牙龈出血、伤口不愈——历史上远洋数月吃不到新鲜蔬果的水手正是受害者。

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铁与矿物质：量小，作用大

血红素铁来自动物肌肉和血液，吸收率高，约 15–35%；植物、谷物和豆类中的非血红素铁吸收率更低、波动也大。肉似乎还能提升同餐非血红素铁的吸收，这正是混合饮食更容易满足铁需求的原因之一。

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像分析师一样读营养成分表

本站所有数值都以每 100 克表达，这让不同食物第一次具备可比性。商业标签则使用厂商选定的份量——30 克麦片、12 克薯片——常常低估人们实际吃下的量。每 100 克的口径把这个变量抹掉了。

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能量平衡：热量到底从哪来

当一段时间内摄入的能量超过消耗，体重就会上升。碳水和蛋白每克各约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡，酒精每克 7 千卡且不提供营养。纤维按约 2 千卡计，因为它只在肠道内被部分发酵。

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Beef Products 954

牛肉类共 954 条，从精修牛里脊到雪花丰富的肋眼都在其中。牛肉是数据库里最完整的蛋白质来源之一：九种必需氨基酸齐全，同时提供吸收率很高的血红素铁、锌和维生素 B12。部位和肥瘦差别巨大——一份修净的牛里脊和一份七成瘦的牛肉饼，每 100 克热量能差出 200 千卡以上。

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Vegetables and Vegetable Products 814

蔬菜共 814 条，是全站最大的分类。多数蔬菜热量低，而纤维、维生素 C、钾和叶酸密度高——但内部差别不小：叶菜和土豆在一顿饭里扮演的角色完全不同。这个分类还包含熟制和调味做法，钠和添加脂肪会改变整体画面。

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Baked Products 517

烘焙食品共 517 条，从普通面包、玉米饼到蛋糕、糕点、饼干都有。共同点是用面粉，所以碳水普遍偏高；真正把它们区分开的是糖、脂肪和密度。货架上看起来差不多的一片面包和一块蛋糕，每 100 克热量能差很远。

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Lamb, Veal, and Game Products 464

本分类 464 条，涵盖羊肉、小牛肉、鹿肉、野牛肉、兔肉等野味。相比牛肉和猪肉，不少野味部位更瘦而蛋白相当；羊肉则有独特的脂肪酸构成和丰富的 B 族维生素。做法依然关键：烤和炸会把脂肪、热量整体抬一个档位。

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Poultry Products 383

禽类 383 条，以鸡、火鸡为主，大部分是去皮鸡胸和鸡腿肉。禽肉是瘦型优质蛋白，富含 B 族维生素和磷，也是全站最适合做部位对比的蛋白来源之一。带皮和油炸是脂肪与热量列明显抬升的分水岭。

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Beverages 366

饮料 366 条，从水、无糖茶到汽水、果汁饮料、酒精和能量饮料。这一类最容易「喝了不顶饱却摄入热量」，所以糖和酒精是最值得盯的两列。清咖啡和清茶在不加糖时几乎零热量，还能带来咖啡因和多酚。

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Sweets 358

糖果、巧克力、糖、蜂蜜和糖浆构成 358 条的甜食分类。几乎都是快速碳水，蛋白、纤维和微量营养素很少，但内部有差别：黑巧克力带脂肪和矿物质，硬糖接近纯糖，糖霜类则坐在含糖列的最顶端。

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Fruits and Fruit Juices 355

水果共 355 条，涵盖鲜果、果干和果汁。完整水果把天然糖和纤维、水分、维生素 C 打包在一起，身体的处理方式因此不同；果汁去掉了纤维、浓缩了糖；果干则把一切都浓缩——矿物质出色，但热量也容易吃过量。

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Baby Foods 345

婴儿食品 345 条，包括配方奶、婴儿谷物、辅食正餐和零食，配方按严格营养规格设计。配方奶在设计上是营养齐全的，铁和维生素都有强化；幼儿正餐和零食差异更大。这里的份量很小，按 100 克算的数值会比婴儿实际吃进去的高不少。

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Pork Products 336

猪肉 336 条，包含鲜猪肉、腌火腿、培根和肩肉部位。新鲜瘦猪肉的蛋白可与鸡胸比肩，而硫胺素（维生素 B1）含量在常见食物里名列前茅。腌制品——培根、火腿、香肠——是钠和脂肪陡增的地方，也是理解本分类的关键分界。

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Fast Foods 312

快餐 312 条，涵盖汉堡、薯条、披萨、塔可和套餐，按真实销售形态收录。这一类以精制碳水、添加脂肪和钠为主；套餐条目会把主食、配菜和饮料合并成一条高热量记录。份量是这里的隐藏放大器。

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Dairy and Egg Products 291

乳蛋类 291 条，包括牛奶、奶酪、酸奶、黄油、奶油和鸡蛋。乳制品提供钙、优质蛋白和维生素 B12，脂肪含量从脱脂奶到重奶油跨度极大——这是本分类内部最大的变量。鸡蛋自成一格：热量适中、蛋白齐全，胆碱和 B12 丰富。

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Legumes and Legume Products 290

豆类 290 条，包括各种豆、小扁豆、花生和豆制品，是本站植物蛋白的脊梁。豆类把蛋白和高纤维、复合碳水组合在一起，还带叶酸、铁、镁，而脂肪很低。干豆煮制条目的钠低于罐头版本，也更干净。

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Finfish and Shellfish Products 264

水产 264 条，涵盖淡水鱼、咸鱼、虾、蟹、牡蛎等海鲜。鱼类是本数据库长链 omega-3（EPA 和 DHA）的首要来源，同时提供优质蛋白、维生素 D 和硒。三文鱼、鲭鱼这类多脂鱼和白色瘦鱼在脂肪、热量列上分得很开。

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Soups, Sauces, and Gravies 254

汤酱类 254 条，包括罐头汤、汤粉、番茄酱、酱油、肉汁和调味酱。这些都是风味载体：份量小，但对钠和脂肪的影响极大。本分类里清汤和奶油汤差别巨大；汤粉与冲调后的成品，钠浓度完全是两个概念。

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Fats and Oils 216

油脂 216 条，包括黄油、人造黄油、植物油、猪油和喷雾油。这是全站能量密度最高的分类——几乎纯脂肪，每克约 9 千卡。真正不同的是脂肪酸构成：橄榄油、菜籽油偏单不饱和；黄油、椰子油偏饱和；种籽油偏多不饱和。

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Breakfast Cereals 195

早餐谷物 195 条，即食和热食麦片都有，从原味燕麦到糖霜玉米片。含糖量是本分类内部最大的分水岭：无糖麸皮和燕麦在一头，高糖儿童麦片在另一头。纤维和全谷物含量是另外两个决定性读数。

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Cereal Grains and Pasta 181

谷物与意面 181 条，包括米饭、面粉、意大利面、蒸粗麦粉和熟谷物——大多数饮食的淀粉地基。全谷物版本的纤维、镁和 B 族维生素明显高于精制版本。本分类脂肪普遍很低，所以真正需要对比的是碳水列。

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Snacks 176

零食 176 条，包括薯片、爆米花、椒盐卷饼、能量棒和咸味混合装。零食共享一个模式：精制碳水打底、加油、加盐，而且份量让人停不下来。内部质量跨度大，从油爆米花到油炸挤压薯片都有，钠负担天差地别。

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Sausages and Luncheon Meats 167

香肠与熟肉制品 167 条，包括香肠、热狗、博洛尼亚肠、萨拉米和切片冷肉——按定义都属于加工肉。蛋白依然高，但钠和饱和脂肪同样高，腌制还引入了硝酸盐这一工艺标记。这个分类里，一份就能占掉每日钠的很大比例。

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American Indian/Alaska Native Foods 165

美洲原住民与阿拉斯加原住民传统食物 165 条，从炸面包、肉干到野味鹿肉、野生稻菜式都有。这一组文化属性强、营养差异大：有些是烤野牛肉这样的简单全食物，有些是加油加盐较多的成品菜。

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Nut and Seed Products 137

坚果与种子 137 条，包括树果、花生、种子、坚果酱和坚果粉。这是全站健康脂肪最密集的分类：坚果种子同时提供单不饱和与多不饱和脂肪、蛋白、纤维、维生素 E、镁和多种矿物质。磨成酱会去掉纤维，并进一步浓缩热量。

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Restaurant Foods 109

餐厅食品 109 条，收录具名餐厅和连锁店菜品，按售卖形态记录。这里的标志性特征是钠和脂肪高于家常同款——餐厅后厨用的盐、油、黄油比多数家庭多。份量通常也大于家庭标准。

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Meals, Entrees, and Side Dishes 81

正餐与配菜 81 条，是完整一餐、主菜和配菜的组合条目，而非单一食材。每条记录叠加多个组分，营养反映的是一整盘：砂锅菜同时带着淀粉的碳水、酱汁的脂肪和主料的蛋白。总量由份量假设驱动。

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Spices and Herbs 63

香辛料与香草 63 条，是全站最小的分类，也最令人意外。按一小撮的用量，它们在一顿饭里几乎不计数；但按本站统一的每 100 克标准衡量，几种香料是钾、铁、锰和抗氧化物的浓缩来源。

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