纤维是人体酶消化不掉的植物成分。它减缓葡萄糖吸收、给肠道菌群供能、增加粪便体积让消化保持通畅。因为它不被吸收，高纤维食物的实际可利用热量通常低于其碳水总量给人的印象。
需要多少
多数权威机构建议成年人每天 25–30 克，而西方膳食的平均摄入量只有 15 克左右。可溶性纤维（燕麦、豆类、苹果）有助于胆固醇和血糖；不溶性纤维（麸皮、全谷物、蔬菜皮）主要负责肠道运输和排便规律。
本站纤维排行的领跑者
本站纤维排行由豆类、麸皮谷物和部分种子主导，每 100 克超过 10 克很常见。整果和蔬菜大多落在 2–6 克区间——考虑到它们的食用份量更大且自带水分，这仍然是实打实的贡献。
怎么加量才不难受
从 15 克一夜跳到 35 克通常会引起胀气。用两到三周逐步提升，同时把水跟上——可溶性纤维需要水才能发挥作用。豆类和扁豆要慢慢引入，或者充分浸泡煮透，不适感会明显减少。
纤维与糖的关系
在任何水果条目上，把纤维和糖放在一起看：苹果的糖带着纤维和水一起来，苹果汁的糖则没有。这一个差别，就是整果和果汁不该被当成等价物的原因。