当一段时间内摄入的能量超过消耗，体重就会上升。碳水和蛋白每克各约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡，酒精每克 7 千卡且不提供营养。纤维按约 2 千卡计，因为它只在肠道内被部分发酵。
为何同样热量的两种食物不同
一份 200 千卡的鸡肉蔬菜和一份 200 千卡的汽水能量相同，但蛋白、纤维、饱腹感和微量营养素天差地别。饱腹感重要，是因为它决定你下一餐吃多少——这正是单看热量数字永远捕捉不到的下游效应。
本数据库的热量榜首在哪
本站能量排行顶部是油、黄油、坚果、巧克力和干货——低水高脂的食物。另一端，富含水分的蔬菜水果每 100 克低于 50 千卡。两端都没有天生的好坏，它们只是水和脂肪含量的事实。
实操跟踪
准确跟踪需要称重，而不是靠猜：烹饪对食物的浓缩或稀释与包装暗示并不一致。认真称一周食物，比靠眼睛估一个月更能教会你真实摄入；之后目测通常就足够可靠了。
能量需求因人而异
基础代谢率取决于体成分、年龄、性别和甲状腺功能，活动量再叠加可变部分。公式给出的是人群估计，不是你的数。可靠方法是连续两到三周记录摄入与体重趋势，再按观察到的结果调整。