蛋白质提供氨基酸，身体用它们构建和修复肌肉、皮肤、酶和免疫分子。与脂肪、碳水不同，蛋白质不会囤起来备用——体内这一池子每天都在周转，所以摄入要看每天的稳定节奏，而不是偶尔一次吃很多。
吃多少才够
普通成年人的参考摄入量是每公斤体重每天 0.8 克。耐力和力量项目运动员、老年人、以及病后恢复期人群通常更适合 1.2–1.6 克/公斤。一个 70 公斤的上班族每天大约需要 56 克；同一个人若训练量大，更接近 100 克。
完整蛋白与互补
完整蛋白指九种必需氨基酸含量都充足。肉、鱼、蛋、奶和大豆都算。多数植物蛋白会缺少某一种必需氨基酸——谷物缺赖氨酸，豆类缺蛋硫氨酸——但只要一天当中谷物和豆类都吃到，缺口就会被补上，并不需要每顿饭都精确配对。
怎么读排行页
本站蛋白排行页上的数值是每 100 克食物的克数。脱水或浓缩食品（乳清粉、干鱼、硬质奶酪）天然霸榜，只是因为水被去掉了。对比要在同一状态内进行——生对生、熟对熟——否则数字会误导你。
落到餐盘上
每餐先定一份手掌大小的蛋白，再围绕它搭配碳水和蔬菜。把蛋白分散到三到四餐，身体实际利用率优于一顿晚餐全部吃掉。