维生素 C 是胶原合成、肉碱生成和抗氧化防御的辅因子，并显著提升植物性非血红素铁的吸收。缺乏会导致坏血病——牙龈出血、伤口不愈——历史上远洋数月吃不到新鲜蔬果的水手正是受害者。
需要多少
成年人推荐摄入量为每天 75–90 毫克，上限 2,000 毫克。吸烟者因氧化应激消耗更快，每天需多约 35 毫克。这个需求很容易满足：一份多数生蔬菜或柑橘就覆盖了基线。
排行页真正展示了什么
本站维生素 C 排行由生甜椒、生欧芹、柑橘和猕猴桃领跑，榜首每 100 克超过 100 毫克很常见。注意「生」这个字：维生素 C 水溶且怕热，水煮和长时间加热会破坏相当大一部分。
食物 vs 补剂
在食物级别的剂量下，来自完整蔬果的维生素 C 处在纤维与水构成的基质中。超过上限的大剂量对多数人没有已证实的额外收益，还可能引起肠胃不适。务实的目标是持续吃到彩色蔬果，而不是追一个数字。
搭配技巧
由于维生素 C 能提升非血红素铁的吸收，把豆类、绿叶菜或强化谷物搭配富含维生素 C 的食物——甜椒、柑橘、番茄——能切实增加身体从植物那侧吸收的铁量。