血红素铁来自动物肌肉和血液，吸收率高，约 15–35%；植物、谷物和豆类中的非血红素铁吸收率更低、波动也大。肉似乎还能提升同餐非血红素铁的吸收，这正是混合饮食更容易满足铁需求的原因之一。
谁需要更多
需求随生命阶段差异明显：多数成年人每天 8 毫克，育龄女性 18 毫克，孕期 27 毫克。铁缺乏是全球最常见的营养缺乏症，乏力和手脚发凉是熟悉的早期信号。
抑制者与促进者
餐中的茶和咖啡，以及同服的钙片，会降低非血红素铁吸收；维生素 C 则提升吸收。所以时机很重要：如果铁水平偏低，把茶放在两餐之间喝，而不是就着富铁的一餐。
钙、锌、镁
钙约每天 1,000 毫克支撑骨密度，乳制品、强化植物奶和深绿叶菜是主要来源。锌每天约 8–11 毫克支持免疫和伤口愈合，牡蛎、红肉和种子含量集中。镁每天 310–420 毫克参与数百种酶反应，坚果、全谷物和黑巧克力是不错的来源。
矿物质排行怎么读
矿物质榜单常由贝类、内脏、种子和深绿叶菜包揽。内脏登上铁榜首是因为肝脏储存铁——营养上属实，实际食用份量却很小。在同类食物内部对比，读数最可用。