本数据库的糖是总糖——既包括整果里的果糖，也包括汽水里加的蔗糖。全食物里的糖和纤维、水分、微量营养素打包在一起；同样克数的糖出现在软饮、糖果或糖霜麦片里时，身边什么都没有。
钠：必需但极易过量
钠对神经功能和体液平衡不可或缺，但适宜摄入量是每天 1,500 毫克，而多数人的摄入量是它的两三倍。常被引用的上限是 2,300 毫克。1 克盐约含 390 毫克钠，两个数字不可混用。
钠究竟藏在哪
盐罐贡献的只是少数。本数据库里钠浓度最高的地方在加工肉、汤、酱、奶酪、面包和餐厅菜——在这些类别里盐是调味或防腐手段，而不是你自己撒上去的那一点。
两个方向读标签
饮料、甜食、麦片和酱料看糖；任何罐头、腌制、烘焙或餐厅出品看钠。单件食品用每 100 克数值做诚实对比；真实一餐再乘以你实际会吃的份量。
换掉什么最见效
每天替换掉一瓶含糖饮料，大约少摄入 25–50 克糖。冲洗罐头豆能去掉相当一部分钠。原味酸奶加水果代替调味款，每份少 10–15 克糖。小的替换会累积。