Häm-eisen stammt aus tierischen Muskeln und Blut und wird effizient aufgenommen – etwa 15–35%. Eisen aus Pflanzen, Getreide und Hülsenfrüchten wird weniger und variabler aufgenommen. Fleisch scheint auch die Aufnahme des mitgenommenen, nicht-hämischen Eisens zu verbessern, was ein Grund dafür ist, dass gemischte Ernährungsformen Eisenbedürfnisse leichter decken.
Wer mehr benötigt
Die Bedürfnisse unterscheiden sich stark nach Lebensphase: 8 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen, 18 mg für menstruierende Frauen und 27 mg während der Schwangerschaft. Eisenmangel ist die häufigste Ernährungsdefizienz der Welt; Müdigkeit und kalte Hände und Füße sind ihre bekannten frühen Anzeichen.
Inhibitoren und Förderer
Tee und Kaffee während der Mahlzeiten und Calcium-Präparate, die gleichzeitig eingenommen werden, reduzieren die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen. Vitamin C erhöht sie. Daher ist die Zeiteinteilung wichtig: Trinken Sie Tee zwischen den Mahlzeiten, nicht während einer eisenreichen Mahlzeit, wenn Ihre Werte niedrig sind.
Kalzium, Zink, Magnesium
Kalzium in etwa 1.000 mg pro Tag unterstützt die Knochendichte, mit Milchprodukten, angereicherten Pflanzenmilchen und grünen Blättern als Hauptquellen. Zink in etwa 8–11 mg pro Tag unterstützt die Immunfunktion und die Wundheilung; Austern, rotes Fleisch und Samen konzentrieren es. Magnesium in 310–420 mg pro Tag nimmt an Hunderten von Enzymreaktionen teil, mit Nüssen, Vollkorngetreide und dunklem Schokoladenpulver unter den besten Nahrungsquellen.
Mineralien-Ranglisten lesen
Mineralien-Ranglisten zeigen oft Meeresfrüchte, Innereien, Samen und dunkle Blattgemüse. Innereien sind an der Spitze der Eisenlisten, weil die Leber es speichert – ernährungsphysiologisch real, obwohl die Portionen in der Praxis klein sind. Vergleichen Sie innerhalb von Nahrungsmittelgruppen für die am besten umsetzbare Lektüre.