纖維是人體酶消化不掉的植物成分。它減緩葡萄糖吸收、給腸道菌羣供能、增加糞便體積讓消化保持通暢。因爲它不被吸收，高纖維食物的實際可利用熱量通常低於其碳水總量給人的印象。
需要多少
多數權威機構建議成年人每天 25–30 克，而西方膳食的平均攝入量只有 15 克左右。可溶性纖維（燕麥、豆類、蘋果）有助於膽固醇和血糖；不溶性纖維（麩皮、全穀物、蔬菜皮）主要負責腸道運輸和排便規律。
本站纖維排行的領跑者
本站纖維排行由豆類、麩皮穀物和部分種子主導，每 100 克超過 10 克很常見。整果和蔬菜大多落在 2–6 克區間——考慮到它們的食用份量更大且自帶水分，這仍然是實打實的貢獻。
怎麼加量纔不難受
從 15 克一夜跳到 35 克通常會引起脹氣。用兩到三週逐步提升，同時把水跟上——可溶性纖維需要水才能發揮作用。豆類和扁豆要慢慢引入，或者充分浸泡煮透，不適感會明顯減少。
纖維與糖的關係
在任何水果條目上，把纖維和糖放在一起看：蘋果的糖帶着纖維和水一起來，蘋果汁的糖則沒有。這一個差別，就是整果和果汁不該被當成等價物的原因。