營養科普

蛋白質：需要多少，從哪裡吃

蛋白質提供氨基酸，身體用它們構建和修復肌肉、皮膚、酶和免疫分子。與脂肪、碳水不同，蛋白質不會囤起來備用——體內這一池子每天都在週轉，所以攝入要看每天的穩定節奏，而不是偶爾一次吃很多。

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膳食纖維：餵養腸道的那類碳水

纖維是人體酶消化不掉的植物成分。它減緩葡萄糖吸收、給腸道菌羣供能、增加糞便體積讓消化保持通暢。因爲它不被吸收，高纖維食物的實際可利用熱量通常低於其碳水總量給人的印象。

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糖與鈉：最值得盯住的兩個數字

本數據庫的糖是總糖——既包括整果裡的果糖，也包括汽水裡加的蔗糖。全食物裡的糖和纖維、水分、微量營養素打包在一起；同樣克數的糖出現在軟性飲料、糖果或糖霜麥片裡時，身邊什麼都沒有。

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讀懂脂肪：飽和、不飽和與差別在哪

所有膳食脂肪每克都是約 9 千卡，所以總脂肪決定熱量，與類型無關。差別在於各類型對血膽固醇和炎症的影響。因此只對比總脂肪會漏掉重點——把脂肪拆成飽和、單不飽和和多不飽和，對健康的意義更大。

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維生素 C：不只是感冒這件事

維生素 C 是膠原合成、肉鹼生成和抗氧化防禦的輔因子，並顯著提升植物性非血紅素鐵的吸收。缺乏會導致壞血病——牙齦出血、傷口不愈——歷史上遠洋數月吃不到新鮮蔬果的水手正是受害者。

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鐵與礦物質：量小，作用大

血紅素鐵來自動物肌肉和血液，吸收率高，約 15–35%；植物、穀物和豆類中的非血紅素鐵吸收率更低、波動也大。肉似乎還能提升同餐非血紅素鐵的吸收，這正是混合飲食更容易滿足鐵需求的原因之一。

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像分析師一樣讀營養成分表

本站所有數值都以每 100 克表達，這讓不同食物第一次具備可比性。商業標籤則使用廠商選定的份量——30 克麥片、12 克薯片——常常低估人們實際吃下的量。每 100 克的口徑把這個變量抹掉了。

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能量平衡：熱量到底從哪來

當一段時間內攝入的能量超過消耗，體重就會上升。碳水和蛋白每克各約 4 千卡，脂肪每克約 9 千卡，酒精每克 7 千卡且不提供營養。纖維按約 2 千卡計，因爲它只在腸道內被部分發酵。

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Beef Products 954

牛肉類共 954 條，從精修牛裡脊到雪花豐富的肋眼都在其中。牛肉是數據庫裡最完整的蛋白質來源之一：九種必需氨基酸齊全，同時提供吸收率很高的血紅素鐵、鋅和維生素 B12。部位和肥瘦差別巨大——一份修淨的牛裡脊和一份七成瘦的牛肉餅，每 100 克熱量能差出 200 千卡以上。

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Vegetables and Vegetable Products 814

蔬菜共 814 條，是全站最大的分類。多數蔬菜熱量低，而纖維、維生素 C、鉀和葉酸密度高——但內部差別不小：葉菜和馬鈴薯在一頓飯裡扮演的角色完全不同。這個分類還包含熟制和調味做法，鈉和添加脂肪會改變整體畫面。

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Baked Products 517

烘焙食品共 517 條，從普通麪包、玉米餅到蛋糕、糕點、餅乾都有。共同點是用麪粉，所以碳水普遍偏高；真正把它們區分開的是糖、脂肪和密度。貨架上看起來差不多的一片麵包和一塊蛋糕，每 100 克熱量能差很遠。

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Lamb, Veal, and Game Products 464

本分類 464 條，涵蓋羊肉、小牛肉、鹿肉、野牛肉、兔肉等野味。相比牛肉和豬肉，不少野味部位更瘦而蛋白相當；羊肉則有獨特的脂肪酸構成和豐富的 B 族維生素。做法依然關鍵：烤和炸會把脂肪、熱量整體抬一個檔位。

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Poultry Products 383

禽類 383 條，以雞、火雞爲主，大部分是去皮雞胸和雞腿肉。禽肉是瘦型優質蛋白，富含 B 族維生素和磷，也是全站最適合做部位對比的蛋白來源之一。帶皮和油炸是脂肪與熱量列明顯抬升的分水嶺。

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Beverages 366

飲料 366 條，從水、無糖茶到汽水、果汁飲料、酒精和能量飲料。這一類最容易「喝了不頂飽卻攝入熱量」，所以糖和酒精是最值得盯的兩列。清咖啡和清茶在不加糖時幾乎零熱量，還能帶來咖啡因和多酚。

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Sweets 358

糖果、巧克力、糖、蜂蜜和糖漿構成 358 條的甜食分類。幾乎都是快速碳水，蛋白、纖維和微量營養素很少，但內部有差別：黑巧克力帶脂肪和礦物質，硬糖接近純糖，糖霜類則坐在含糖列的最頂端。

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Fruits and Fruit Juices 355

水果共 355 條，涵蓋鮮果、果乾和果汁。完整水果把天然糖和纖維、水分、維生素 C 打包在一起，身體的處理方式因此不同；果汁去掉了纖維、濃縮了糖；果乾則把一切都濃縮——礦物質出色，但熱量也容易吃過量。

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Baby Foods 345

嬰兒食品 345 條，包括配方奶、嬰兒穀物、輔食正餐和零食，配方按嚴格營養規格設計。配方奶在設計上是營養齊全的，鐵和維生素都有強化；幼兒正餐和零食差異更大。這裡的份量很小，按 100 克算的數值會比嬰兒實際吃進去的高不少。

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Pork Products 336

豬肉 336 條，包含鮮豬肉、醃火腿、培根和肩肉部位。新鮮瘦豬肉的蛋白可與雞胸比肩，而硫胺素（維生素 B1）含量在常見食物里名列前茅。醃製品——培根、火腿、香腸——是鈉和脂肪陡增的地方，也是理解本分類的關鍵分界。

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Fast Foods 312

快餐 312 條，涵蓋漢堡、薯條、披薩、塔可和套餐，按真實銷售形態收錄。這一類以精製碳水、添加脂肪和鈉爲主；套餐條目會把主食、配菜和飲料合併成一條高熱量記錄。份量是這裡的隱藏放大器。

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Dairy and Egg Products 291

乳蛋類 291 條，包括牛奶、起司、優酪乳、黃油、奶油和雞蛋。乳製品提供鈣、優質蛋白和維生素 B12，脂肪含量從脫脂奶到重奶油跨度極大——這是本分類內部最大的變量。雞蛋自成一格：熱量適中、蛋白齊全，膽鹼和 B12 豐富。

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Legumes and Legume Products 290

豆類 290 條，包括各種豆、小扁豆、花生和豆製品，是本站植物蛋白的脊樑。豆類把蛋白和高纖維、複合碳水組合在一起，還帶葉酸、鐵、鎂，而脂肪很低。幹豆煮制條目的鈉低於罐頭版本，也更乾淨。

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Finfish and Shellfish Products 264

水產 264 條，涵蓋淡水魚、鹹魚、蝦、蟹、牡蠣等海鮮。魚類是本數據庫長鏈 omega-3（EPA 和 DHA）的首要來源，同時提供優質蛋白、維生素 D 和硒。三文魚、鯖魚這類多脂魚和白色瘦魚在脂肪、熱量列上分得很開。

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Soups, Sauces, and Gravies 254

湯醬類 254 條，包括罐頭湯、湯粉、番茄醬、醬油、肉汁和調味醬。這些都是風味載體：份量小，但對鈉和脂肪的影響極大。本分類裡清湯和奶油湯差別巨大；湯粉與衝調後的成品，鈉濃度完全是兩個概念。

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Fats and Oils 216

油脂 216 條，包括黃油、人造黃油、植物油、豬油和噴霧油。這是全站能量密度最高的分類——幾乎純脂肪，每克約 9 千卡。真正不同的是脂肪酸構成：橄欖油、菜籽油偏單不飽和；黃油、椰子油偏飽和；種籽油偏多不飽和。

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Breakfast Cereals 195

早餐穀物 195 條，即食和熱食麥片都有，從原味燕麥到糖霜玉米片。含糖量是本分類內部最大的分水嶺：無糖麩皮和燕麥在一頭，高糖兒童麥片在另一頭。纖維和全穀物含量是另外兩個決定性讀數。

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Cereal Grains and Pasta 181

穀物與意麪 181 條，包括米飯、麪粉、意大利麪、蒸粗麥粉和熟穀物——大多數飲食的澱粉地基。全穀物版本的纖維、鎂和 B 族維生素明顯高於精製版本。本分類脂肪普遍很低，所以真正需要對比的是碳水列。

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Snacks 176

零食 176 條，包括薯片、爆米花、椒鹽捲餅、能量棒和鹹味混合裝。零食共享一個模式：精製碳水打底、加油、加鹽，而且份量讓人停不下來。內部質量跨度大，從油爆米花到油炸擠壓薯片都有，鈉負擔天差地別。

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Sausages and Luncheon Meats 167

香腸與熟肉製品 167 條，包括香腸、熱狗、博洛尼亞腸、薩拉米和切片冷肉——按定義都屬於加工肉。蛋白依然高，但鈉和飽和脂肪同樣高，醃製還引入了硝酸鹽這一工藝標記。這個分類裡，一份就能佔掉每日鈉的很大比例。

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American Indian/Alaska Native Foods 165

美洲原住民與阿拉斯加原住民傳統食物 165 條，從炸麪包、肉乾到野味鹿肉、野生稻菜式都有。這一組文化屬性強、營養差異大：有些是烤野牛肉這樣的簡單全食物，有些是加油加鹽較多的成品菜。

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Nut and Seed Products 137

堅果與種子 137 條，包括樹果、花生、種子、堅果醬和堅果粉。這是全站健康脂肪最密集的分類：堅果種子同時提供單不飽和與多不飽和脂肪、蛋白、纖維、維生素 E、鎂和多種礦物質。磨成醬會去掉纖維，並進一步濃縮熱量。

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Restaurant Foods 109

餐廳食品 109 條，收錄具名餐廳和連鎖店菜品，按售賣形態記錄。這裡的標誌性特徵是鈉和脂肪高於家常同款——餐廳後廚用的鹽、油、黃油比多數家庭多。份量通常也大於家庭標準。

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Meals, Entrees, and Side Dishes 81

正餐與配菜 81 條，是完整一餐、主菜和配菜的組合條目，而非單一食材。每條記錄疊加多個組分，營養反映的是一整盤：砂鍋菜同時帶着澱粉的碳水、醬汁的脂肪和主料的蛋白。總量由份量假設驅動。

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Spices and Herbs 63

香辛料與香草 63 條，是全站最小的分類，也最令人意外。按一小撮的用量，它們在一頓飯裡幾乎不計數；但按本站統一的每 100 克標準衡量，幾種香料是鉀、鐵、錳和抗氧化物的濃縮來源。

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