血紅素鐵來自動物肌肉和血液，吸收率高，約 15–35%；植物、穀物和豆類中的非血紅素鐵吸收率更低、波動也大。肉似乎還能提升同餐非血紅素鐵的吸收，這正是混合飲食更容易滿足鐵需求的原因之一。
誰需要更多
需求隨生命階段差異明顯：多數成年人每天 8 毫克，育齡女性 18 毫克，孕期 27 毫克。鐵缺乏是全球最常見的營養缺乏症，乏力和手腳發涼是熟悉的早期信號。
抑制者與促進者
餐中的茶和咖啡，以及同服的鈣片，會降低非血紅素鐵吸收；維生素 C 則提升吸收。所以時機很重要：如果鐵水平偏低，把茶放在兩餐之間喝，而不是就着富鐵的一餐。
鈣、鋅、鎂
鈣約每天 1,000 毫克支撐骨密度，乳製品、強化植物奶和深綠葉菜是主要來源。鋅每天約 8–11 毫克支持免疫和傷口癒合，牡蠣、紅肉和種子含量集中。鎂每天 310–420 毫克參與數百種酶反應，堅果、全穀物和黑巧克力是不錯的來源。
礦物質排行怎麼讀
礦物質榜單常由貝類、內臟、種子和深綠葉菜包攬。內臟登上鐵榜首是因爲肝臟儲存鐵——營養上屬實，實際食用份量卻很小。在同類食物內部對比，讀數最可用。